A pesar de las muchas investigaciones realizadas en Estados Unidos en busca de un remedio rápido para sus problemas de salud y condición física, la respuesta para tener éxito en el largo plazo jamás es el camino fácil. Aunque la respuesta a la pregunta, “¿Debo hacer ejercicios cardiovasculares o de fortalecimiento?” es, como era de esperar, “AMBOS”, le tenemos buenas noticias. Al hacer ambos tipos de ejercicio, usted puede lograr una buena condición física general y perder peso más rápida y eficientemente, y si lo hace, tener mayores oportunidades de triunfar a la larga. (Sin embargo, algunos investigadores afirman que al hacer ambos tipos de ejercicio se inhiben el ejercicio deportivo específico y el ejercicio de rendimiento, según el método de entrenamiento. ¿Esto significa que usted necesita pasar en el gimnasio cuatro horas diarias, siete días a la semana, para lograrlo todo?  ¡Absolutamente no! En general, la gente cree que hacer largas sesiones de ejercicios cardiovasculares son la manera más eficiente de lograr sus objetivos de pérdida de peso. Las cosas son totalmente distintas. De hecho, usted puede tener mejores resultados de largo plazo, con más rapidez, haciendo 20, 45 y 60 minutos de ejercicio cardiovascular, complementados con una simple sesión de ejercicios de fortalecimiento unos cuantos días a la semana. Si desea más información o recomendaciones de ejercicio adecuadas a su condición física actual, visite nuestras páginas Web ritmo cardiaco ideal y principios del acondicionamiento. No obstante, tenga presente que, en general, los ejercicios cardiovasculares son la base de todo ejercicio y deben estar presentes en su programa. En cuanto se refiere a pérdida de peso y funcionamiento diario, los ejercicios de fortalecimiento también son fundamentales para el aumento del metabolismo.

Beneficios de los ejercicios cardiovasculares:

• El corazón se fortalece
• La presión arterial disminuye
• El colesterol HDL aumenta
• Los huesos se fortalecen
• El sueño mejora
• La grasa corporal disminuye
• La capacidad funcional aumenta
• El volumen de sangre bombeada por latido aumenta
• El gasto cardiaco aumenta
• El metabolismo de grasas se eleva
• La proporción de colesteroles mejora
• El estrés y la depresión disminuyen
• El sistema inmunológico se fortalece
• La tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina mejoran
• La calidad de vida aumenta
• El ritmo cardiaco en reposo disminuye
• El metabolismo aumenta
• La resistencia, el vigor físico y la energía aumentan

Beneficios de los ejercicios de fortalecimiento:

• Mayor capacidad para hacer las tareas cotidianas
• Aumento de la masa ósea
• Menos riesgo de lesiones
• Menor esfuerzo en las articulaciones
• Aumento del desempeño motriz
• Fortalecimiento de ligamentos, músculos y tendones
• Aumento de la masa muscular sin grasa, lo que propicia el metabolismo
• Mejora un poco la condición física cardiorrespiratoria
• Mejora la tolerancia a la glucosa
• Abate la presión arterial
• Mejora las concentraciones de colesterol

Conceptos básicos para empezar:

• Acondicionamiento cardiacovascular
  • Requiere al menos 3-5 días por semana, durante 20 a 60 minutos
  • Ejercítese entre 65 y 90 por ciento de su ritmo cardiaco máximo, según su condición física. Calcule su ritmo cardíaco ideal antes de empezar, y sea realista al clasificarse en una categoría de condición física.
  • Comparación entre ejercicio a intervalos y ejercicio de resistencia – El ejercicio a intervalos tiene por objeto poner en acción los sistemas anaeróbicos de generación de energía. El ejercicio a intervalos se hace, típicamente, en periodos cortos de esfuerzo intenso, seguidos por periodos más largos de esfuerzo poco intenso. Por ejemplo, correr durante 1 minuto lo más rápido que pueda, luego trotar 4 minutos a paso moderado y alternar este ciclo varias veces. Los intervalos pueden ser largos o cortos, según las metas que usted se haya propuesto. Los entrenamientos velocísticos, deportivos y de alto desempeño suelen hacerse a intervalos, pero la máxima combustión de grasas también se logra con el ejercicio a intervalos. Consulte a un especialista en acondicionamiento físico antes de empezar el ejercicio a intervalos. El ejercicio de resistencia se hace con menor grado de intensidad, pero durante periodos más prolongados, que generalmente se prolongan más de 45 minutos.
• Ejercicios de resistencia
  • Requieren al menos 2-3 días por semana.
  • Sesión: no más de 45 minutos.
  • Levantamiento de pesas para fortalecer grupos musculares mayores: 2-3 veces (series) cada uno.
    • fortalecimiento: 8-12 repeticiones
    • resistencia: 12-15 repeticiones
  • Repetición: Número de veces que usted levanta una pesa.
  • Serie: número de grupos de repetición completados
  • “Regla de las tres últimas repeticiones” – Debe ser difícil terminar las tres últimas repeticiones de cada serie Sí sólo siente una ligera molestia, aumente el peso o el número de series o repeticiones Si las tres últimas repeticiones son dolorosas o imposibles, debe reducir el peso o el número de repeticiones, al menos las de la última serie.
  • Usted puede ajustar la división de las partes del cuerpo, el tiempo de descanso entre las series y el orden en que hace sus ejercicios, de modo que logre resultados diferentes. Un especialista en acondicionamiento físico o entrenador personal puede ayudarle a optimizar su programa.
  • Recuerde, en toda clase de ejercicios de fortalecimiento:
    • No debe estirar por completo los codos y las rodillas

o        Mantenga sus movimientos lentos y controlados.

o        Exhale con la contracción e inhale con el relajamiento

o        Mantenga la cabeza, el cuello y la columna vertebral alineados