EJERCICIOS DE FLEXIÓN DEL TRONCO (ABDOMINALES)
Recuéstese en una plancha inclinada, horizontal o invertida y sujete sus pies, o acuéstese en el piso con las piernas sobre una silla o apoyadas en la pared con un ángulo de 45° a 90°. Cruce los brazos sobre el pecho. Contraiga los músculos abdominales y lleve su tórax hacia la pelvis. Sostenga la contracción y baje lentamente el tronco, vértebra por vértebra, hasta la posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: RECTO DEL ABDOMEN
EJERCICIOS DE FLEXIÓN DEL TRONCO CON RESISTA-BALL
Recuéstese en la RESISTA-BALL con la espalda ligeramente extendida, los hombros más altos que las caderas y los glúteos apoyados firmemente en la RESISTA-BALL. Las rodillas se flexionan en ángulo de 90°, un poco por fuera de la anchura de los hombros. Empiece con los brazos apoyando ligeramente la cabeza o cruzados sobre el pecho. Contraiga los músculos abdominales y lleve su tórax hacia la pelvis. Sostenga la contracción y baje lentamente el tronco, vértebra por vértebra, hasta la posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: RECTO DEL ABDOMEN
EJERCICIOS DE FLEXIÓN DEL TRONCO EN POSICIÓN INVERTIDA
Recuéstese en una plancha invertida, inclinada u horizontal, con las piernas juntas; flexione las caderas y las rodillas hasta formar un ángulo de 90°. Sosténgase firmemente de la parte posterior de la plancha. Contraiga los músculos abdominales e impulse la pelvis hacia el tórax. Sostenga la contracción y baje lentamente el tronco, vértebra por vértebra, hasta la posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: RECTO DEL ABDOMEN
EJERCICIOS DE FLEXIÓN DEL TRONCO EN POSICIÓN INVERTIDA, CON RESISTA-BALL
Acuéstese en el piso con las piernas sobre la RESISTA-BALL y levemente separadas para sujetarla. Empiece con cabeza, piernas, caderas y pelota ligeramente despegadas del piso. Contraiga los músculos abdominales e impulse la pelvis hacia el tórax. Sostenga la contracción y baje lentamente el tronco, vértebra por vértebra, hasta la posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: RECTO DEL ABDOMEN
EJERCICIOS DE FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO CON RESISTA-BALL
Recuéstese de lado, con las caderas apoyadas en la RESISTA-BALL, flexione las rodillas y separe las piernas en tijera para estabilizar el cuerpo. Con los brazos cruzados sobre el pecho o apoyados ligeramente en la cabeza, contraiga los músculos oblicuos y lleve el tórax hacia la pelvis. Este movimiento debe ser pequeño. Mantenga la contracción y baje lentamente la espalda a su posición inicial. Repita con el otro lado.
MÚSCULOS OBJETIVO: OBLICUO INTERNO, RECTO DEL ABDOMEN
ROTACIÓN DEL TRONCO, GIRO ABDOMINAL
Acuéstese de lado en el piso, con los pies apoyados en una silla o banca. Ponga las manos detrás de sus oídos, con la cadera y la pelvis giradas hacia un lado y la parte superior del cuerpo recta (los hombros paralelos al piso). Contraiga los oblicuos externos para jalar el tórax hacia arriba, girándolo hacia la pelvis. Mantenga la contracción y baje lentamente la espalda a su posición inicial. Repita con el otro lado.
MÚSCULOS OBJETIVO: OBLICUOS EXTERNOS
ELEVACIÓN DEL TRONCO, ESTABILIZACIÓN ABDOMINAL Y SENTADILLAS
Siéntese en una plancha horizontal o invertida, con los pies asegurados y los músculos abdominales contraídos. Cruce los brazos sobre el pecho. Flexione las caderas y las rodillas, manteniendo las piernas alineadas y muy juntas. Baje la parte superior del cuerpo hasta el punto donde los músculos del tronco trabajan, y luego regrese a la posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: PSOASILÍACO, RECTO ANTERIOR DEL MUSLO
ELEVACIÓN DE LAS PIERNAS Y ESTABILIZACIÓN ABDOMINAL
Acuéstese en una plancha horizontal, inclinada o invertida. Sujétese ligeramente de la asidera o el borde de la plancha. Flexione las caderas con las piernas rectas (en el aire, perpendiculares al cuerpo), baje lentamente las piernas manteniendo la espalda recta. Baje las piernas hasta que el tronco trabaje. Sostenga y regrese lentamente las piernas a su posición inicial. Para aumentar la resistencia, estire las pantorrillas.
MÚSCULOS OBJETIVO: PSOASILÍACO, RECTO ANTERIOR DEL MUSLO
ELEVACIÓN DE LAS PIERNAS FLEXIONADAS Y ESTABILIZACIÓN ABDOMINAL, EN POSICIÓN SUSPENDIDA
Póngase de pie en las barras inferiores del aparato y apoye los codos en los cojines. Contraiga los flexores de la cadera y jale lentamente las piernas hacia arriba, hasta que los muslos queden paralelos al piso. Baje lentamente las piernas hasta su posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: PSOASILÍACO, RECTO ANTERIOR DEL MUSLO
ELEVACIÓN DE LAS PIERNAS RECTAS Y ESTABILIZACIÓN ABDOMINAL, EN POSICIÓN SUSPENDIDA
Póngase de pie en las barras inferiores del aparato y apoye los codos en los cojines. Contraiga los flexores de la cadera y jale las piernas lentamente hacia arriba, manteniéndolas juntas y levemente flexionadas. Baje lentamente las piernas hasta su posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: PSOASILÍACO, RECTO ANTERIOR DEL MUSLO
EJERCICIOS EN CUATRO PUNTOS Y ESTABILIZACIÓN DEL TRONCO
Colóquese a gatas en el piso , con los hombros encima de sus codos ligeramente doblados y las caderas sobre las rodillas. Mantenga la cabeza y el cuello en posición neutral. Alce un brazo y la pierna opuesta hasta que se nivelen con la espalda. Sostenga la contracción y regrese a la posición inicial. Repita con el otro lado.
MÚSCULOS OBJETIVO: DELTOIDES ANTERIOR, DELTOIDES MEDIO, GLÚTEO MAYOR, BÍCEPS FEMORAL
ABDOMINALES CON GIRO
Acuéstese en el piso con las rodillas flexionadas. Con los brazos cruzados sobre el pecho o apoyados levemente detrás de la cabeza, contraiga los músculos abdominales y gire el tórax hacia la pelvis. Sostenga la contracción y regrese a la posición inicial. Repita con el otro lado.
MÚSCULOS OBJETIVO: OBLICUOS EXTERNOS
ABDOMINALES CON GIRO EN PLANCHA INCLINADA
Recuéstese en una plancha inclinada y asegure sus pies. Con los brazos cruzados sobre el pecho o apoyados levemente detrás de la cabeza, contraiga los músculos abdominales y gire el tórax hacia la pelvis. Sostenga la contracción y regrese a la posición inicial. Repita con el otro lado.
MÚSCULOS OBJETIVO: OBLICUOS EXTERNOS
EJERCICIOS DE FLEXIÓN EN ESCUADRA
Acuéstese en el piso con las manos a los lados. Contraiga los músculos abdominales y levante las rodillas y el torso para flexionarse. Regrese a la posición inicial, de modo que las rodillas y caderas queden extendidas. Repita.
MÚSCULOS OBJETIVO: RECTO DEL ABDOMEN
EJERCICIOS DE FLEXIÓN EN V
Acuéstese en el piso con las manos sobre la cabeza. Contraiga los músculos abdominales, levante las piernas rectas y trate de tocarse los tobillos. Regrese a la posición inicial. Repita.
MÚSCULOS OBJETIVO: RECTO DEL ABDOMEN