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MUSLOS
GENUFLEXIONES AL FRENTE
Dé un paso al frente con el pie derecho, flexionando la pierna hasta formar con la rodilla un ángulo de 90°. Para que esta técnica sea correcta, asegúrese de que su rodilla no vaya más allá de la punta del pie. Repita con la pierna izquierda y siga alternando.
MÚSCULOS OBJETIVO: GLÚTEOS, RECTO ANTERIOR DEL MUSLO, CUADRÍCEPS
GENUFLEXIONES INVERTIDAS EN APARATO
Ponga el peldaño frente al aparato para sentadillas. Apoye la barra en la parte superior de la espalda, con la pierna derecha sobre el peldaño y la pierna izquierda detrás. Empuje hacia arriba con la pierna izquierda, continuando el movimiento y llevándolo hacia delante hasta formar arriba un ángulo de 90°. Regrese lentamente a la posición inicial y repita, alternando las piernas.
MÚSCULOS OBJETIVO: GLÚTEOS, RECTO ANTERIOR DEL MUSLO, CUADRÍCEPS
FLEXION DEL MUSLO CON APARATO, EN POSICIÓN SENTADA
Siéntese en el aparato con las rodillas en el punto de pivoteo y los tobillos frente al cojín. Mantenga la espalda recta y apoyada contra el cojín. Haga descender lentamente los talones hasta que formen un ángulo de 90°. Regrese a la posición inicial y repita.
MÚSCULOS OBJETIVO: RECTO ANTERIOR DEL MUSLO, BÍCEPS FEMORAL, SEMITENDINOSO, SEMIMEMBRANOSO
LEVANTAMIENTO DE PESAS CON LAS PIERNAS RECTAS
Póngase de pie sobre la plataforma, con la barra de pesas o las mancuernas en frente. Flexione ligeramente las piernas, mantenga la espalda recta y apriete los músculos del abdomen. Inclínese hacia abajo, hacia los dedos de los pies, y haga trabajar los glúteos al regresar a la posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: RECTO ANTERIOR DEL MUSLO, BÍCEPS FEMORAL, SEMITENDINOSO, SEMIMEMBRANOSO
EJERCICIOS DE FLEXIÓN PARA LOS MUSLOS EN APARATO, EN POSICIÓN PRONA
Acuéstese boca abajo con el cojín para los tobillos en contacto con el tendón de Aquiles. Sujete levemente las asideras y levante las piernas hasta formar un ángulo de 90°. Regrese a la posición inicial, evitando que las pesas choquen contra el montón de abajo. Repita.
MÚSCULOS OBJETIVO: RECTO ANTERIOR DEL MUSLO, BÍCEPS FEMORAL, SEMITENDINOSO, SEMIMEMBRANOSO
RECOMENDACIONES DE SEGURIDAD:
· NO arquee la espalda.
· NO estire por completo sus codos.
· MANTENGA la cabeza, el cuello y la espalda alineados.
· JAMÁS permita que su rodilla delantera vaya más allá de la punta del pie.
· MANTENGA sus movimientos lentos y controlados.DO NOT arch your back.
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