EJERCICIOS DE FLEXIÓN DE LA CADERA EN APARATO, EN POSICIÓN DE PIE
Póngase de pie con el cojín sobre la rodilla y sujete levemente las asideras. Empiece a jalar lentamente la pierna hacia arriba y adelante, manteniendo la espalda recta. Flexione la rodilla y jálela hacia arriba hasta que el muslo quede paralelo al piso. Mantenga la contracción y baje lentamente la pierna a su posición inicial. Repita con el otro lado.
MÚSCULOS OBJETIVO: PSOASILÍACO, RECTO ANTERIOR DEL MUSLO
EJERCICIOS DE EXTENSIÓN DE LA CADERA EN APARATO, EN POSICIÓN DE PIE
Póngase de pie con el cojín debajo de la rodilla y sujete levemente las asideras. Empiece empujando la pierna hacia abajo y atrás, manteniendo la espalda recta. Enderece la rodilla, pero no extienda la pierna por completo. Mantenga la contracción y baje lentamente la pierna a su posición inicial. Repita con el otro lado.
MÚSCULOS OBJETIVO: GLÚTEO MAYOR, BÍCEPS FEMORAL, SEMIMEMBRANOSO, SEMITENDINOSO
45° EXTENSIÓN DE LA CADERA
Ajuste el cojín de modo que éste quede sobre la rodilla y la parte superior de dicho cojín esté debajo de la articulación de la cadera. Póngase de pie sobre la plataforma con las piernas rectas. Mantenga una leve flexión en las rodillas, cruce los brazos sobre el pecho y relaje los glúteos y los muslos. Baje la parte superior del cuerpo mientras mantiene la espalda recta y paralela al piso. Enderece la parte superior del cuerpo hasta su posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: GLÚTEO MAYOR, BÍCEPS FEMORAL, SEMIMEMBRANOSO, SEMITENDINOSO
ADUCCIÓN DE LA CADERA EN APARATO, EN POSICIÓN SENTADA
Siéntese con la espalda y los glúteos firmemente apoyados en el cojín. Coloque los pies horizontalmente en los peldaños, con las piernas paralelas al piso, en ángulo de 90°. Empiece con las piernas separadas 45° y las pesas suspendidas un poco por encima del montón de abajo. Jale lentamente las piernas, al mismo tiempo, hasta donde le sea posible. Mantenga la contracción y baje lentamente las piernas a su posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: ADUCTOR MAYOR, ADUCTOR MEDIANO, ADUCTOR MENOR, PECTÍNEO, RECTO INTERNO
ADUCCIÓN DE LA PIERNA CON RESISTA-BALL
Siéntese en una silla con la espalda recta y ligeramente separada del respaldo de la silla. Ponga la RESISTA-BALL entre sus rodillas. Oprima durante 10 segundos y suelte, sostenga la pelota para mantener la estabilidad. Repita.
MÚSCULOS OBJETIVO: ADUCTOR MAYOR, ADUCTOR MEDIANO, ADUCTOR MENOR, PECTÍNEO, RECTO INTERNO
ADUCCIÓN DE LA PIERNA CON THERABAND
Asegure la banda debajo de un objeto inamovible. Coloque su tobillo interno en la banda y acomódese. Jale lentamente la pierna hacia el cuerpo y luego regrese a la posición inicial con las rodillas flexionadas. Incluya los abdominales y los glúteos para conservar la alineación.
MÚSCULOS OBJETIVO: ADUCTOR MAYOR, ADUCTOR MEDIANO, ADUCTOR MENOR, PECTÍNEO, RECTO INTERNO
ADUCCIÓN DE LA CADERA EN APARATO, EN POSICIÓN DE PIE
Póngase de pie mirando hacia el aparato, con la articulación de la cadera alineada con el eje. Ajuste el cojín de modo que quede sobre la rodilla. Sujete levemente las barras. Empiece con la pierna interior hacia afuera, en ángulo aproximado de 45° respecto al cuerpo, con la pierna recta y el pie apuntando directamente hacia el frente. Jale la pierna lentamente hacia adentro, hasta que los muslos se toquen o estén lo más juntos que pueda. Mantenga la contracción y luego regrese lentamente la pierna a su posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: ADUCTOR MAYOR, ADUCTOR MEDIANO, ADUCTOR MENOR, PECTÍNEO, RECTO INTERNO
ABDUCCIÓN DE LA CADERA EN APARATO, EN POSICIÓN SENTADA
Siéntese con la espalda y los glúteos firmemente apoyados en el cojín. Coloque los pies horizontalmente en los peldaños, con las piernas paralelas al piso, en ángulo de 90°. Empiece con las piernas juntas y las pesas suspendidas un poco por encima del montón de abajo. Separe lentamente las piernas, manteniendo los pies rectos hacia delante y relajados. Mantenga la contracción y luego regrese lentamente la pierna a su posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: TENSOR DE LA FASCIA LATA, GLÚTEO MEDIANO, GLÚTEO MENOR
ABDUCCIÓN DE LA CADERA CON THERABAND
Asegure la banda debajo de un objeto inamovible. Coloque su tobillo externo en la banda y acomódese. Aleje lentamente la pierna del cuerpo y luego regrese a la posición inicial con las rodillas flexionadas. Incluya los abdominales y los glúteos para conservar la alineación.
MÚSCULOS OBJETIVO: TENSOR DE LA FASCIA LATA, GLÚTEO MEDIANO, GLÚTEO MENOR
ABDUCCIÓN DE LA CADERA EN APARATO, EN POSICIÓN DE PIE
Póngase de pie mirando hacia el aparato, con la articulación de la cadera alineada con el eje. Ajuste el cojín de modo que quede sobre la rodilla. Sujete levemente las barras. Empiece el movimiento con la pierna recta y ligeramente en frente de la pierna estacionaria, el pie vuelto un poco hacia dentro y las pesas suspendidas un poco por encima del montón. Empuje la pierna hacia fuera, en ángulo aproximado de 45°. Mantenga la contracción y luego regrese lentamente la pierna a su posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: TENSOR DE LA FASCIA LATA, GLÚTEO MEDIANO, GLÚTEO MENOR
ROTACIÓN INTERNA DE LA CADERA CON BANDA ELÁSTICA
Siéntese en la banca y separe las piernas unos 45°. Coloque una pierna sobre un cojín o toalla, de modo que aquélla pueda girar libremente, de lado a lado, sin que el pie roce el piso. Coloque la banda elástica alrededor del pie o justo arriba del tobillo. Jale hacia fuera la parte inferior de la pierna, pasándola por enfrente del cuerpo hasta lograr una rotación interna de 20° a 30° sin mover la pierna. Mantenga la contracción y regrese lentamente la pierna a su posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: TENSOR DE LA FASCIA LATA, GLÚTEO MEDIANO, GLÚTEO MENOR
ROTACIÓN EXTERNA DE LA CADERA CON BANDA ELÁSTICA
Siéntese en la banca y separe las piernas unos 45°. Coloque una pierna sobre un cojín o toalla, de modo que aquélla pueda girar libremente, de lado a lado, sin que el pie roce el piso. Coloque la banda elástica alrededor del pie o justo arriba del tobillo. Jale hacia fuera la parte inferior de la pierna, pasándola frente al cuerpo hasta lograr una rotación externa de 20° a 30° sin mover la pierna. Mantenga la contracción y regrese lentamente la pierna a su posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: GLÚTEO MAYOR, PIRAMIDAL DE LA PELVIS, OBTURADORES, GEMELOS