SENTADILLAS CON EL PESO DEL CUERPO
Póngase de pie con las piernas separadas un poco más que la anchura de los hombros, y gire las caderas y los pies hacia fuera unos 20° a 30°. Las caderas y rodillas se flexionan levemente, con el tronco un poco hacia delante y el peso apoyado en los tobillos. Baje lentamente el cuerpo hasta el punto donde las piernas forman un ángulo de 90°. Mantenga la contracción de los glúteos, cuadríceps y bíceps femorales. Extienda lentamente las piernas, manteniendo el peso apoyado en los tobillos, para regresar a la posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: GLÚTEOS, BÍCEPS FEMORAL, CUADRÍCEPS
SENTADILLAS CON MANCUERNAS
Póngase de pie con las piernas separadas un poco más que la anchura de los hombros, y gire las caderas y los pies hacia fuera unos 20° a 30°, sosteniendo la mancuerna frente al cuerpo, entre las piernas. Las caderas y rodillas se flexionan levemente, con el tronco un poco hacia delante y el peso apoyado en los tobillos. Baje lentamente el cuerpo hasta el punto donde las piernas forman un ángulo de 90°. Mantenga la contracción de los glúteos, cuadríceps y bíceps femorales. Extienda lentamente las piernas, manteniendo el peso apoyado en los tobillos, para regresar a la posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: GLÚTEOS, BÍCEPS FEMORAL, CUADRÍCEPS
SENTADILLAS CON BARRA DE PESAS
Póngase de pie con las piernas separadas un poco más que la anchura de los hombros, y gire las caderas y los pies hacia fuera unos 20° a 30°, colocando la barra de pesas justo sobre sus omóplatos. Las caderas y rodillas se flexionan levemente, con el tronco un poco hacia delante y el peso apoyado en los tobillos. Baje lentamente el cuerpo hasta el punto donde las piernas forman un ángulo de 90°. Mantenga la contracción de los glúteos, cuadríceps y bíceps femorales. Extienda lentamente las piernas, manteniendo el peso apoyado en los tobillos, para regresar a la posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: GLÚTEOS, BÍCEPS FEMORAL, CUADRÍCEPS
SENTADILLAS EN APARATO
Póngase de pie con las piernas separadas un poco más que la anchura de los hombros, y gire las caderas y los pies hacia fuera unos 20° a 30°, colocando la barra de pesas justo sobre sus omóplatos. Las caderas y rodillas se flexionan levemente, con el tronco un poco hacia delante y el peso apoyado en los tobillos. Baje lentamente el cuerpo hasta el punto donde las piernas forman un ángulo de 90°. Mantenga la contracción de los glúteos, cuadríceps y bíceps femorales. Extienda lentamente las piernas, manteniendo el peso apoyado en los tobillos, para regresar a la posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: GLÚTEOS, BÍCEPS FEMORAL, CUADRÍCEPS
EJERCICIOS DE EXTENSIÓN PARA LAS PIERNAS, CON APARATO
Ajuste el asiento de modo que las piernas queden a poco menos de 90° y separadas a la anchura de los hombros. Sujete las asideras y apoye la espalda, los hombros y la cabeza firmemente contra el cojín. Enderece las piernas haciendo presión con los talones, regrese a la posición inicial y repita lentamente.
MÚSCULOS OBJETIVO: GLÚTEOS, BÍCEPS FEMORAL, CUADRÍCEPS
EJERCICIOS DE EXTENSIÓN PARA CUADRÍCEPS (EXTENSIÓN DE PIERNAS), EN APARATO
Siéntese en el aparato con las rodillas en el punto de pivoteo y los tobillos por detrás del cojín. Mantenga la espalda recta y apoyada contra el cojín. Enderece lentamente las piernas y empújelas hacia atrás hasta formar un ángulo de 90°. Regrese a la posición inicial y repita.
MÚSCULOS OBJETIVO: CUADRÍCEPS
EJERCICIOS CON PELDAÑO
Coloque el peldaño frente a usted, sosteniendo las mancuernas en ambas manos. Coloque el pie derecho sobre la banca, levante el pie izquierdo hasta juntarlo con el derecho, luego baje el pie derecho y termine bajando el izquierdo. Alterne el pie inicial y repita la secuencia.
MÚSCULOS OBJETIVO: GLÚTEOS, BÍCEPS FEMORAL, CUADRÍCEPS