SENTADILLAS CONTRA LA PARED
Póngase de pie con las piernas separadas un poco más que la anchura de los hombros, y gire las caderas y los pies hacia fuera unos 20° a 30°. Las caderas y rodillas se flexionan levemente, con el tronco un poco hacia delante y el peso apoyado en los tobillos. Coloque la RESISTA-BALL en la parte baja de la espalda. Baje lentamente el cuerpo hasta el punto donde las piernas forman un ángulo de 90°. Mantenga la contracción de los glúteos, cuadríceps y bíceps femorales. Extienda lentamente las piernas, manteniendo el peso apoyado en los tobillos, para regresar a la posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: GLÚTEOS, BÍCEPS FEMORAL, CUADRÍCEPS
EJERCICIOS PECTORALES DE EXTENSIÓN
Plante sus pies en el piso, con la parte superior de la espalda y la cabeza firmemente apoyada en la RESISTA-BALL. Doble los codos en ángulo de 90°, empuje con los brazos directamente hacia el techo, manteniendo los codos levemente flexionados. Sostenga, y luego regrese con las mancuernas a la posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: TRÍCEPS, DELTOIDES ANTERIOR, PECTORAL MAYOR
LEVANTAMIENTO LATERAL DE LOS BRAZOS EN POSICIÓN PRONA
Acuéstese boca abajo sobre la RESISTA-BALL, con los pies separados a la anchura de los hombros. Flexione las rodillas en ángulo de 90° y sujete las mancuernas relajadamente en cada mano. Levante lentamente las mancuernas hacia los lados, hasta que los codos queden a la altura del hombro. Trate de juntar los omóplatos mientras levanta las mancuernas. Sostenga, y luego regrese a la posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: DELTOIDES POSTERIOR, ROMBOIDES, TRAPECIO
FLEXIÓN DE LOS BÍCEPS
Siéntese en la RESISTA-BALL con la espalda recta y las piernas separadas unos cuantos centímetros. Mantenga los pies horizontalmente en el piso y sujete las mancuernas ligeramente a los lados del cuerpo. Con las palmas vueltas hacia fuera, alce lentamente los brazos hacia los hombros. Relájelos lentamente y repita.
MÚSCULOS OBJETIVO: BÍCEPS
EJERCICIOS ABDOMINALES
Recuéstese en la RESISTA-BALL, de modo que su cadera y espalda se apoyen en la pelota. Coloque las manos detrás de la cabeza sin entrelazar los dedos. Mantenga los codos a los lados y flexione lentamente su cabeza y hombros hacia arriba y adelante, de modo que la parte superior de la espalda se despegue de la pelota. Sostenga y regrese a la posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: RECTO DEL ABDOMEN
MANTIS RELIGIOSA
Arrodíllese en un tapete y apoye los codos en la RESISTA-BALL, uniendo las manos como si estuviese orando. Empuje la pelota con los codos, de modo que se forme una línea recta entre los hombros las caderas y las rodillas. Mantenga sus abdominales apretados para apoyar la espalda. Sostenga y regrese a la posición inicial. Repita.
MÚSCULOS OBJETIVO: RECTO DEL ABDOMEN, DORSAL ANCHO, ESPINALES
DESARROLLO DE MUSLOS Y GLÚTEOS
Acuéstese en el piso y apoye la planta de los pies en la RESISTA-BALL. Contraiga los glúteos para alzar las caderas del piso y mantenga los brazos en el piso para equilibrarse. Empuje las caderas hacia el techo y contraiga los glúteos. Sostenga y luego baje. No permita que las caderas toquen el piso hasta que concluya esta rutina.
MÚSCULOS OBJETIVO: GLÚTEO MAYOR, GLÚTEO MENOR, RECTO ANTERIOR DEL MUSLO
LAGARTIJAS
Acuéstese boca abajo con la RESISTA-BALL debajo de las caderas. Apoye las manos en el piso, debajo de los hombros, doble los codos y permita que el cuerpo descienda lentamente. Antes de llegar al piso, enderece los codos y regrese a la posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: PECTORAL MAYOR, PECTORAL MENOR