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ESTIRAMIENTOS
BÍCEPS
Extienda ambos brazos hacia los lados, con las palmas hacia fuera y los dedos hacia arriba. Trate de juntar los omóplatos para sentir más el estiramiento. Repita.
TRÍCEPS
Levante el brazo derecho por encima de su cabeza, poniendo la mano en la parte superior de la espalda. Con la mano izquierda, jale suavemente el codo derecho hacia abajo, hasta que sienta el estiramiento. Repita con el brazo opuesto.
HOMBROS
Cruce el brazo derecho frente al cuerpo, con la palma hacia usted. Con la mano izquierda sujetando el brazo un poco antes o después de la articulación del codo, jale el brazo derecho hacia el cuerpo hasta que sienta el estiramiento. Repita con el brazo opuesto.
ESPALDA
Ponga ambos brazos frente al cuerpo y arquee la espalda tratando de separar los omóplatos. Sostenga 5 a 10 segundos y suelte.
ESPALDA
Acuéstese de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados horizontalmente en el piso. Utilice sus manos para jalar su pierna izquierda hacia el pecho y luego jale lentamente su pierna derecha hacia el pecho. Sujete ambas rodillas y jálelas hacia los hombros.
PECHO
Ponga ambos brazos detrás del cuerpo y dilate su cavidad torácica. Sostenga 5 a 10 segundos y suelte.
PECHO
Póngase de pie en el quicio de una puerta y apoye ambas palmas en uno y otro lado del mismo. Camine lentamente hacia delante y extienda los brazos detrás de usted hasta que sienta el estiramiento. Sostenga y suelte.
CUADRÍCEPS
Párese junto a un objeto seguro que le sirva de apoyo para equilibrarse. Sujete levemente su tobillo y jale el talón hacia los glúteos hasta que sienta el estiramiento de la parte anterior del muslo. Repita en la pierna opuesta.
MUSLOS
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y extienda un poco hacia fuera el pie derecho. Levante la punta del pie derecho hacia el cielo. Apoye las manos ligeramente sobre el muslo y flexione la pierna izquierda. Incline la parte superior del cuerpo hacia delante y siéntese suavemente para lograr el estiramiento. Repita en la pierna opuesta.
MUSLOS
Siéntese en el piso y meta un pie debajo de su ingle, con la otra pierna estirada. Trate de tocarse el tobillo hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior del muslo. Sostenga 5 a 10 segundos y suelte.
CARA INTERNA DEL MUSLO
Siéntese en el piso, junte los talones y jale los pies hacia sus ingles hasta que sienta el estiramiento en su entrepierna y la cara interna de los muslos. Mantenga la espalda recta y los hombros relajados. Sostenga 5 a 10 segundos y suelte.
CARA EXTERNA DEL MUSLO
Siéntese en el piso, junte los talones y empuje los pies para alejarlos de sus ingles. Inclínese lentamente hacia delante, encorvando la espalda y bajando la cabeza. Sostenga 5 a 10 segundos y suelte.
GIRO DEL CUELLO
Con la espalda recta y los músculos abdominales apretados, lleve su barbilla al pecho. Gire lentamente el cuello hacia la derecha hasta que la oreja quede sobre el hombro, sostenga y regrese el cuello a la posición inicial. Repita del lado opuesto. No gire el cuello hacia atrás para evitar lesiones.
RECOMENDACIONES DE SEGURIDAD:
· NO haga movimientos de rebote cuando se estire. Haga el ejercicio y sosténgalo durante 5 a 10 segundos.
· MANTENGA sus movimientos lentos y controlados.
· ESTÍRESE hasta un punto donde sienta presión NO dolor.
ESTIRAMIENTOS Y EJERCICIOS PARA LA ESPALDA
LAS DOS RODILLAS AL PECHO
Acuéstese de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados horizontalmente en el piso. Utilice sus manos para jalar su pierna izquierda hacia el pecho y luego jale lentamente su pierna derecha hacia el pecho. Sujete ambas rodillas y jálelas hacia los hombros.
RODILLA AL HOMBRO
Acuéstese de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados horizontalmente en el piso. Utilice las manos para jalar su pierna izquierda hasta el pecho, sosténgala y repita con la pierna derecha.
INCLINACIÓN PÉLVICA
Acuéstese de espaldas con las rodillas flexionadas, los pies apoyados horizontalmente en el piso y los brazos a los lados. Apriete su estómago y apoye la baja espalda en el suelo sin usar las piernas. Sostenga y suelte.
ESTIRAMIENTO FELINO
Póngase a gatas en el piso y relaje sus músculos abdominales, permitiendo que la espalda penda hacia abajo. Luego apriete los músculos abdominales y arquee la espalda hacia arriba. Repita.
FLEXIÓN DEL TRONCO (EN POSICIÓN PRONA)
Empezando boca abajo y apoyándose en manos y rodillas, recoja la barbilla y arquee la espalda. Siéntese lentamente sobre sus talones y relájese. Regrese a la posición inicial y repita.
FLEXIÓN DEL TRONCO (EN POSICIÓN SENTADA)
Siéntese en el borde de una silla, separe las piernas y cruce los brazos sobre el pecho. Tenga cuidado para que la silla no se deslice o incline hacia atrás. Inclínese lentamente hacia delante y flexione el tronco hacia abajo. Relájese y enderécese lentamente, levantando por último la cabeza.
RECOMENDACIONES DE SEGURIDAD:
· DETÉNGASE si siente cualquier dolor.
· CONSULTE a su médico antes de iniciar este programa de rehabilitación o cualquier otro.
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