SENTADILLAS
Ponga la banda elástica debajo de ambos pies. Separe los pies a la anchura de los hombros y levante las asideras a la altura de los hombros. Flexione lentamente las rodillas hasta que sus muslos queden paralelos al piso. Cerciórese de que sus rodillas no vayan más allá de la punta del pie. Sostenga y regrese a la posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: RECTO ANTERIOR DEL MUSLO, CUADRÍCEPS, GLÚTEO MAYOR, GLÚTEO MENOR,
EJERCICIOS DE EXTENSIÓN PARA LAS PANTORRILLAS
Siéntese en una banca o en el piso, y extienda una pierna hacia enfrente. Coloque la banda elástica en la bola de la planta del pie y sosténgala firmemente. Empuje lentamente la punta del pie en contra de la resistencia, y luego relaje.
MÚSCULOS OBJETIVO: GASTROCNEMIO, SÓLEO
LAGARTIJAS
Acuéstese boca abajo en el piso, con las piernas rectas y juntas, apoyándose en la bola de los pies. Cruce la banda elástica sobre la parte superior de su espalda y pásela por debajo de sus brazos. Flexione los codos y coloque sus palmas en el piso junto a los hombros. Estire lentamente los brazos y levante el cuerpo del piso, manteniendo la cabeza y el cuello alineados. Baje el cuerpo hasta que el pecho quede a unos centímetros del piso. Repita.
MÚSCULOS OBJETIVO: PECTORAL MAYOR, PECTORAL MENOR
EJERCICIOS DE REMO EN POSICIÓN INCLINADA
Ponga un pie un poco más delante que el otro y fije la banda elástica debajo del pie delantero. Con la espalda recta e inclinada ligeramente hacia delante, flexione lentamente sus brazos para alzar los codos. Trate de juntar los omóplatos y mantenga las palmas hacia atrás. Afloje y repita.
MÚSCULOS OBJETIVO: ROMBOIDES, TRAPECIO
LEVANTAMIENTOS LATERALES
Ponga la banda elástica debajo de ambos pies. Separe los pies a la anchura de los hombros y sujete las asideras a su lado. Extienda lentamente los brazos a los lados, sólo hasta la altura de los hombros, y luego bájelos hasta la posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: DELTOIDES MEDIO
EXTENSIÓN DE LOS TRÍCEPS
Párese con los pies separados a la anchura de los hombros, sujete una asidera, levante el brazo y doble el codo, de modo que apunte hacia el techo. Con la otra mano, sujete la otra asidera por detrás de usted. Estire lentamente su brazo, de modo que su mano se alce por encima de su cabeza. Sostenga y regrese a la posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: TRÍCEPS
FLEXIÓN DE LOS BÍCEPS
Ponga la banda elástica debajo de ambos pies. Separe los pies a la anchura de los hombros y sujete las asideras a su lado. Con las palmas hacia fuera, flexione lentamente los codos para levantar las manos hacia los hombros. Mantenga el brazo cerca del cuerpo y quieto. Sostenga y regrese a la posición inicial.
MÚSCULOS OBJETIVO: BÍCEPS
EJERCICIOS DE REMO EN POSICIÓN ERGUIDA
Ponga la banda elástica debajo de ambos pies. Separe los pies a la anchura de los hombros y sujete las asideras frente a usted. Con las palmas hacia el cuerpo, doble los codos para levantar las manos hacia los hombros hasta formas una T. Sostenga, baje lentamente los brazos y repita.
MÚSCULOS OBJETIVO: TRAPECIO, ROMBOIDES
ADUCCIÓN DE LA PIERNA
Fije la banda elástica de un objeto inamovible y pase el otro extremo en torno a su tobillo derecho. Permanezca de pie, con el objeto a su derecha, y use el muro para conservar el equilibrio. Con la espalda recta y los músculos abdominales apretados, empiece con las piernas separadas. Junte lentamente la pierna derecha con la izquierda y luego relaje. Repita.
MÚSCULOS OBJETIVO: CARA INTERNA DEL MUSLO
ABDUCCIÓN DE LA PIERNA
Fije la banda elástica de un objeto inamovible y pase el otro extremo en torno a su tobillo derecho. Permanezca de pie, con el objeto a su izquierda, y use el muro para conservar el equilibrio. Con la espalda recta y los músculos abdominales apretados, empiece con las piernas juntas. Aleje lentamente la pierna derecha de la izquierda y luego relaje. Repita.
MÚSCULOS OBJETIVO: MÚSCULOS EXTERNOS DE LA CADERA, GLÚTEO MEDIANO, GLÚTEO MENOR