Haga un plan

• ¡Sea específica(o)!
• Planee con una semana de anticipación al menos
• ¿Qué hará?
• ¿Cuándo lo hará?
• ¿Por cuánto tiempo lo hará?
• ¡Anote o use Fitlinxx para anotar sus rutinas!

Propóngase metas realistas

• Perder ½ a 1 kg (1 a 2 lb) de peso a la semana es saludable.
• La genética tiene cierto papel en lo que respecta a los avances reales en las siguientes áreas.
• Masa muscular
• Salud cardiovascular
• Pérdida de peso
• Recuerde - independientemente de la genética, ¡es posible alcanzar las metas!

¿Qué debo esperar?

Salud cardiovascular

• Especificidad – Cuando entrene, sea con ejercicios cardiovasculares o de fortalecimiento, los músculos específicos y el tipo de ejercicios que haga, acondicionan únicamente esos músculos y sistemas. Por ejemplo, si usted corre 30 minutos al día, pero decide cambiar su rutina cardiovascular, no espere ser capaz de enfrentar automáticamente el Stairmaster durante 30 minutos. Puesto que tiene buena condición cardiovascular debido a que corre, podrá adaptarse rápidamente, pero al principio le será difícil a pesar de su buena condición cardiovascular. Es bueno cambiar de programa y practicar, de hecho, ejercicios diferentes para mantener sus músculos estimulados y evitar estancamientos.
• ¿Qué tan rápido avanzaré?
• Cada persona responde de modo diferente. Inicialmente, verá algunos cambios en los tres primeros meses. Sin embargo, es importante tomar varias medidas de referencia, como la circunferencia de su cintura, el grosor de su piel, etc., además de vigilar su pérdida de peso. No se desanime si está tratando de perder peso mediante ejercicios con pesas y ejercicios cardiovasculares, pero no ve que la báscula descienda tan rápido como usted quisiera. Comprenda que su masa muscular está aumentando y ésta pesa más que la grasa, pero es la clave para aumentar su metabolismo. Compare con las medidas de referencia a los tres, seis, nueve y doce meses. Considere que la pérdida de peso y la tonificación muscular son procesos graduales, pero de ese modo estará construyendo los cimientos que le permitirán salir adelante a la larga, a diferencia de las dietas y locuras de moda.
• ¿Sólo ejercicios cardiovasculares?
• El entrenamiento con pesas también es muy importante para perder peso. No sólo tonifica los músculos y contornea el cuerpo a medida que se va perdiendo peso, sino que es indispensable para acumular musculatura y aumentar su metabolismo. Las buenas noticias: tan sólo por tener esa musculatura extra, su metabolismo aumentará y eso significa que quemará más calorías en estado de reposo, estando sentada(o), que cuando no tenía tanta masa muscular.

Ejercicios de fortalecimiento

• Los primeros 3 meses – Los primeros tres meses son difíciles. Después de los primeros tres meses, la “quema” se vuelve casi adictiva, de hecho. Empezará a usar músculos que había olvidado que existen. Una vez que empiece a ver nuevamente esos músculos, que se sienta más fuerte en su vida cotidiana y que vea lo fácil que es perder peso gracias al ejercicio de fortalecimiento, usted se volverá adicta(o). ¡Los ejercicios con pesas pueden ser divertidos!
• Cómo medirse – No se compare con los demás. Lleve nota del aumento del peso y las repeticiones que ha logrado, las medidas de circunferencia y los cambios en el ajuste de su ropa.
• 6 meses – reevalúe su programa después de 6 meses de ejercicio continuo con las pesas (2 a 5 días a la semana).

Estancamientos

• ¡Cambie su rutina!
• ¡Todas las personas se estancan! Se considera que usted se ha estancado cuando sus mejoras cardiovasculares y de fuerza no siguen en aumento. Cuando dejan de verse resultados. ¡ESPERE los estancamientos! Si usted se aburre, sus músculos se aburren y es hora de cambiar de rutina. Cada persona se estanca en un momento diferente.

Metabolismo