Cómo crear un plan familiar de acondicionamiento físico personalizado

Para empezar…

1 Establezca un horario fijo para tener actividad física durante la semana.

2 Túrnense para elegir una actividad que la familia practique en grupo cada semana.

3 Lleve una bitácora de actividades de acondicionamiento físico por cada miembro de la familia.

4 Adapte todas las actividades para ajustarlas a quienes tienen necesidades y preferencias especiales.

5 Ayude a todos a encontrar algo activo que les haga sentir que tienen éxito.

Recuerde:

¡Poner activa a su familia no tiene porqué costarle mucho dinero!

Sugerencias para casa…

6 Designe áreas de juego dentro y fuera de casa, donde esté permitido rodar, trepar, saltar y maromear.

7 Compre juguetes o equipos que promuevan la actividad física.

8 Elija obsequios orientados hacia la buena condición física, teniendo en mente las aptitudes e intereses de quien los reciba.

9 Limite el tiempo destinado a ver programas de TV, cintas de video y juegos de computadora.

10 Recurra a la actividad física en vez de a la comida como recompensa (p.ej., ir en familia a patinar sobre ruedas en línea).

11 Siempre que sea posible, incluya también a los abuelos, otros parientes y amigos.

12 Recalque la importancia de divertirse y aprender; evite presionar “para ganar”.

13 Levántese del sillón y cambie los canales manualmente -- o mejor aún, ¡apague el televisor!

14 Pase el mayor tiempo posible al aire libre.

Sugerencias para la cocina…

15 Elabore y empaque por su cuenta bocadillos y alimentos nutritivos para las salidas familiares

16 Tenga siempre frutas y verduras lavadas, cortadas, frías y listas para comer, en plan de bocadillo, después de hacer ejercicio.

17 Tenga a la mano recipientes de agua atractivos durante las sesiones de ejercicio y después de éstas.

18 Invite a la familia a hacer las compras de comestibles, de modo que todos aprendan a leer las etiquetas con información nutricional (por ejemplo, encontrar el cereal con más fibra por ración; el queso sin grasa más sabroso, etc.).

Sugerencias para la escuela…

19 Platique con el profesor de educación física acerca del programa de educación física de su hijo y pregúntele de qué manera puede apoyarle.

20 Inste a la dirección de la escuela a que haga de la educación física una prioridad.

21 Ofrezca sus servicios voluntarios en los eventos de actividad física de la escuela de su hijo.

22 Únase a una banda de música que participe en desfiles para hacer un ejercicio excelente.

23 Anime al profesor de educación física de la escuela para que coordine actividades familiares, por las noches o los fines de semana, en el gimnasio o el patio de la escuela.

¡Participe!

Sugerencias para el trabajo…

24 Haga una pausa cada una o dos horas, y camine y estírese un poco.

25 Dedique parte de su descanso para almorzar a alguna actividad física (p.ej., caminar).

26 Busque información sobre cuánto dinero se gasta y cuántos días de trabajo se pierden a causa de enfermedades relacionadas con el sobrepeso y/o los estilos de vida sedentarios:

diabetes

hipertensión arterial

enfermedades cardiovasculares

apoplejía

cáncer mamario

y otras

Solicite a su patrón que construya instalaciones y establezca incentivos en apoyo de la actividad física.

27 Camine hasta el escritorio de sus compañeros de trabajo en vez de usar el interfono.

28 Organícese con algún compañero de trabajo para ir al gimnasio o practicar semanalmente algún deporte.

Sugerencias para cualquier lugar…

29 Lleve su propio almuerzo al trabajo si le es difícil encontrar restaurantes o fondas donde vendan productos integrales, frutas y verduras.

30 Suba siempre por las escaleras.

31 Cargue objetos – como bolsas de libros, las bolsas de la despensa y las canastas para los almuerzos al aire libre – para fortalecerse.

32 Camine, trote o corra, en vez de conducir el auto (para ir y venir a la escuela, la tienda de comestibles, la biblioteca, el parque, etc.)

33 Haga de las tareas domésticas SU oportunidad para estar activo.

34 Descienda del autobús unas paradas antes y camine el trecho que falta.

35 Estacione su vehículo LO MÁS LEJOS QUE PUEDA de la entrada.

Las maravillas del campo…

36 Descubra qué áreas gratuitas o de bajo costo existen cerca de su hogar (parques, ciclopistas, sendas para caminar, canchas de tenis, piscinas, etc.).

37 Junte las hojas secas con un rastrillo… ¡y luego salte en ellas!

38 Palee la nieve… haga un muñeco de nieve, esculpa figuras de hielo o construya un iglú.

39 Afloje el suelo y plante algo en su jardín… ayude a otras personas a cultivar sus propias verduras, frutas y flores.

40 Parta y apile leña… y termine la jornada con una sesión de karaoke en torno a la fogata.

41 Haga una larga caminata o trote por la playa.

42 Esquíe a campo traviesa en torno a su localidad y aventúrese por los bosques.

43 Recurra a la brújula para trazar una ruta en el mapa – luego sígala a pie, trotando o en bicicleta.

44 Reme en canoa o balsa toda una tarde.

45 Patine en hielo para ejercitarse durante el invierno.

46 Esquiar es algo que siempre lleva muy alto a la familia.

47 Practique deportes acuáticos – disfrute el vadeo y los ejercicios aeróbicos.

48 Juegue al voleibol acuático formando equipos de edades mixtas.

49 Visite centros educativos al aire libre.

50 Haga un recorrido a pie por la naturaleza.

51 Vaya arriba, arriba y a lo lejos, con un día destinado a volar papalotes.

52 Visite un campo de entrenamiento de golf o disfrute de una partida de golfito.

53 Acampe en algún lugar donde pueda instalar una tienda de campaña, recoger leña, pescar, andar en bicicleta y caminar.

54 Visite granjas y huertos todo el año para cosechar usted mismo sus fresas, duraznos y manzanas.

55 Organice paseos en bicicleta por ciclopistas seguras, poniéndose en contacto con la tienda o el club de ciclismo de su localidad.

SÍ, en su propio patio trasero…

56 Corra, trote y camine mientras juega en familia a la caza de tesoros.

57 Patee durante un rato todos los objetos redondos que encuentre por el camino.

58 Practique en familia el malabarismo.

59 Juegue al croquet de “golpe y carrera” – golpee la bola y corra hasta ella – por todo el jardín.

60 Cuente las vueltas que puede darle al hula-hula.

61 Salte la cuerda – practique con ritmos, rimas y trucos de fantasía.

62 Juegue a “La papa caliente” con un Frisbee.

63 Disfrute de un divertido juego de badminton… haga el servicio desde el punto donde el "gallito" haya caído al suelo.

64 Salte con un “palo canguro” y cuente los rebotes.

65 Fabrique unos zancos y camine con ellos para divertirse y ejercitarse.

66 Practique la patineta (con rodilleras, muñequeras, coderas y casco).

67 Juegue al “Avión” y organice un torneo en familia.

68 Corra y diviértase jugando a “La roña”.

69 Disfrute los deportes de patio, sean tradicionales o modificados: baloncesto, softbol, voleibol y fútbol.

70 Practique el patinaje sobre ruedas en línea (no olvide usar rodilleras, coderas y casco) – vaya más lejos y más aprisa cada día.

71 Saque a su mascota a pasear o trotar.

72 Lave el auto familiar… y disfrute de un activo juego con la manguera.

Sugerencias para el barrio, la comunidad y más allá…

73 Organice una mini Olimpíada durante alguna reunión familiar o celebración vecinal.

74 Organice una salida a nadar en familia – no olvide que todos deben nadar acompañados y en lugares con vigilancia.

75 Disfrute de una tarde de fin de semana con actividades físicas en algún centro comunitario de su localidad.

76 Inscríbase y participe en desfiles conmemorativos, festivales étnicos y eventos de recaudación de fondos.

77 Camine o vaya en bicicleta a un área de juegos infantiles cercana – rete a sus familiares a poner a prueba sus habilidades para columpiarse o cruzar braceando una escalera.

78 Realice un recorrido histórico (o arquitectónico) a pie o en bicicleta.

79 Organice en su manzana un “festival de acondicionamiento físico” que incluya carreras de relevos.

80 Adopte una carretera, parque o playa y manténgala limpia.

81 Participe en una “volskmarch”. En alemán, esto significa “caminata del pueblo”, un evento social que consiste generalmente en un recorrido de 10 kilómetros (6.2 millas).

82 Organice recorridos a pie por centros comerciales – sobre todo cuando haya mal clima.

83 Ayude a organizar su edificio, condominio o comunidad para hacer ejercicio en rutas y horarios predeterminados, de modo que puedan acompañarse mutuamente.

84 Inscríbase en una “Carrera de Diversión” o “Bike-a-Thon”.

85 Convenza a las organizaciones religiosas y civiles locales de que permitan que sus salas de reunión sirvan también para actividades familiares bajo techo.

Aproveche las instalaciones de su barrio…

86 Inscríbase en la Y o algún club deportivo.

87 Organice una fiesta en alguna pista de hielo o patinaje sobre ruedas bajo techo.

88 Practique a sus anchas el boliche.

89 Participe en alguna clase de artes marciales para edades mixtas.

En los días lluviosos o cuando el mal clima le obligue a permanecer en casa

No se estanque - ¡Anímese! …

¡Con música todo es mejor!

90 Filme un video familiar de rutinas de ejercicio.

91 Invite a sus amigos y vecinos a bailar en grupo con música country.

92 Invente un nuevo baile y póngale el nombre de su familia.

93 Organice un concurso “Fiebre de Danza”.

94 Compartan todos en familia los bailes de cada generación.

95 Haga una fiesta de baile poliétnica y multicultural.

Aproveche lo que esté a su alcance…

96 Utilice cualquier banca o peldaño para hacer una rutina de ejercicios aeróbicos.

97 Juegue al “Tiwster” o algún otro juego activo para interiores.

98 Anime a todos a “personificar” un cuento mientras usted lo lee.

99 Haga una pista de obstáculos en el sótano o el garaje durante los días lluviosos.

¡Y existen por lo menos otras 99,000 ideas!

Invente nuevas alternativas – e inicie en familia el camino hacia la buena condición física.