Nutriente

Descripción

Fuentes

vitamina A

Ayuda a que los ojos vean con normalidad en la oscuridad, promueve el crecimiento de las células y tejidos, protege de infecciones, puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres. Si uno no tiene suficiente, puede ocurrir ceguera nocturna junto con resequedad de la piel, problemas reproductivos y crecimiento deficiente.

Verduras rojas, anaranjadas, amarillas y de hoja verde.

vitamina B1 (Tiamina)

Produce energía a partir de los carbohidratos.

Panes de grano entero y grano enriquecido, arroz, pasta, tortillas y cereales fortificados. También se encuentra en la carne de cerdo, hígado y otras carnes de órganos.

vitamina B2 (Riboflavin)

Produce energía.

Los productos lácteos, las carnes de órganos, los panes y granos enriquecidos, huevos, carnes, verduras de hoja verde y nueces.

vitamina B6 (Pyridoxina)

Ayuda al cuerpo a producir células, producir insulina, hemoglobina y anticuerpos que luchan contra las infecciones, convierte el triptófano en niacina y serotonina. Las deficiencias pueden causar depresión, náusea y una piel grasa y escamosa.

Pollo, carne de cerdo, pescado, hígado y riñón, junto con granos enteros, nueces y legumbres.

vitamin B12 (cobalamina)

Trabaja junto con el ácido fólico para producir glóbulos rojos, está presente en cada célula del cuerpo como una parte vital de muchos componentes químicos del cuerpo, ayuda al cuerpo a producir ácidos grasos y algunos aminoácidos. Las deficiencias pueden causar anemia, fatiga, daño a los nervios y una piel sensible (los vegetarianos rigurosos pueden padecer el riesgo de deficiencia de B12, como también las personas mayores).

Productos animales: carne, pescado, carnes de aves, huevos, leche y otros productos lácteos. Los alimentos fortificados también pueden contener B12.

vitamina C

Ayuda a producir colágeno, un tejido conector que mantiene unidos los músculos, huesos y tejidos. Ayuda a formar y reparar los glóbulos rojos, huesos y otros tejidos, mantiene firmes las paredes capilares y los vasos sanguíneos (protegiéndolos de magulladuras), ayuda al cuerpo a absorber hierro, mantiene saludables las encías, cura los cortes y lesiones, protege de infecciones manteniendo saludable el sistema inmunitario.

Frutas cítricas (naranjas, pomelos, mandarinas) bayas, melones, pimientos, verduras de hoja verde, patatas y tomates.

vitamina D

Promueve la absorción de calcio y fósforo y ayuda a depositarlos en los huesos y dientes, haciéndolos más fuertes y saludables. Una deficiencia puede resultar en osteoporosis. Demasiado puede ser tóxico, causando cálculos renales o daño a los riñones, músculos y huesos débiles, y sangrado excesivo.

Luz solar, queso, huevos, sardinas y salmón, y cereales de desayuno fortificados.

vitamina E

Funciona como un antioxidante, reduciendo el riesgo de problemas de salud, como las enfermedades del corazón y el cáncer.

Los aceites vegetales como la soja, maíz, semilla de algodón y cártamo. También se encuentra en la margarina, los aderezos de ensalada y otras comidas hechas con aceite.

vitamina K

Produce proteínas que ayudan a la sangre a coagularse reduciendo el sangrado, ayuda al cuerpo a producir otras proteínas para la sangre, huesos y riñones.

Calcio

Construye los huesos (en largo y fuerza), reduce el ritmo de pérdida ósea a medida que uno envejece, ayuda a la contracción de los músculos y al latido del corazón, juega un papel en el funcionamiento normal de los nervios, ayuda a la coagulación de la sangre en caso de sangrado.

Leche y otros productos lácteos como el yogur y los quesos. También se encuentra en los vegetales de hoja verde, pescados con espinas comestibles, leche de soya fortalecida con calcio y tofu.

Fibra

Ayuda a proteger contra algunas formas de cáncer, retiene el agua para ayudar a ablandar y añadir peso a la excreción de los intestinos (ayudando a mover las heces por el sistema digestivo más rápidamente con frecuencia normal y facilidad). Las fibras solubles ayudan a controlar el nivel de azúcar y pueden ayudar a reducir la necesidad de insulina. Las fibras solubles también ayudar a reducir los niveles totales de colesterol.

Fibras solubles: Frijoles y chícharos secos, avena, cebada, frutas y verduras.
Fibras insolubles: productos de grano entero, salvado de trigo y maíz, verduras, cáscaras de frutas y tubérculos.

(Acido Fólico o Folacina)

Desempeña un papel esencial en la creación de nuevas células del cuerpo ayudando a producir ADN y ARN. Trabaja junto con la vitamina B12 para ayudar a producir hemoglobina en los glóbulos rojos. La deficiencia puede causar anemia.

Vegetales de hoja verde, algunas frutas, legumbres, hígado, panes de levadura, germen de trigo, y algunos cereales fortificados. La mayoría de los productos de grano enriquecido son fortificados con ácido fólico.

Hierro

Sirve como una parte esencial de la hemoglobina, que lleva oxígeno en su sangre desde sus pulmones a cada célula en el cuerpo. Las deficiencias de hierro pueden llevar a anemia, fatiga e infecciones.

Hígado, carne, cereal de desayuno fortificado, semillas de calabaza, salvado, granos de soya, verduras de hoja verde y granos enteros.

Fósforo

Ayuda a generar energía en cada célula, actúa como el principal regulador de metabolismo de energía en los órganos de su cuerpo, es un componente principal de los huesos y los dientes y sirve como parte de ADN y ARN.

Alimentos ricos en proteínas: leche, carne, carnes de aves, pescado y huevos. También se encuentra en legumbres, nueces, pan y otros alimentos horneados.

Potasio

Ayuda a regular los fluidos y el equilibrio mineral dentro y fuera de las células del cuerpo, ayuda a mantener su presión arterial normal, ayuda a transmitir los impulsos nerviosos, y ayuda a la contracción de sus músculos. La diarrea, los vómitos y el uso de laxantes pueden causar una deficiencia que puede llevar a debilidad, pérdida del apetito, náusea y fatiga.

Sodio

Ayuda a regular el movimiento de fluidos del cuerpo dentro y fuera de las células del cuerpo, ayuda a la relajación de los músculos (incluido el corazón), transmite impulsos nerviosos y ayuda a regular la presión arterial.